Ikuti 7 Cara Angkat Barbel yang Benar biar Gak Cedera dan Mendapatkan Hasil yang Sesuai!
Pastikan Anda Mengikuti Cara Angkat Barbel Ini untuk Mengurangi Resiko Kerusakan Otot
Daftar Isi
- Macam-Macam Gerakan Angkat Barbel
-
- 7 Cara Angkat Barbel yang Benar - 2024
- No 1. Stretching: Berlaku untuk Semua Jenis Olahraga Tanpa Terkecuali
- No 2. Pilih Perangkat Beban: Lakukan Secara Bertahap untuk Menambah Beban
- No 3. Menentukan Nilai Repetisi: Setiap Gerakan Punya Target yang Beda
- No 4. Jangan Lakukan Lockout Position: Lakukan Secara Perlahan agar Tidak Terjadi Kerusakan Sendi
- No 5. Atur Tempo: Tergantung Gerakan yang Anda Lakukan
- No 6. Teknik Pernafasan yang Baik dan Benar: Harus Tahu Kapan Narik Nafas dan Kapan Buang Nafas
- No 7. Pendinginan: Mencegah Terjadinya Cedera
- Total 7 lainnya
- Kesimpulan: Cara Angkat Barbel yang Benar
Macam-Macam Gerakan Angkat Barbel
Sudah tahu cara angkat barbel yang benar? Faktanya, angkat barbel yang merupakan salah satu olahraga angkat beban ini bisa dilakukan oleh pria dan wanita. Olahraga angkat beban ini memiliki tujuan untuk mengencangkan dan memperbesar otot-otot badan seperti tangan, bahu, dan dada agar semakin kuat.
Angkat beban bisa Anda lakukan di rumah maupun di tempat gym atau fitness. Jenis olahraga yang satu ini memiliki beberapa gerakan yang bisa diikuti oleh para pemula. Beberapa nama gerakan angkat barbel seperti shoulder press, tricep kickback, biceps curl, dumbbell bench press, dan tricep extension.
Agar lebih jelas, simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
Shoulder Press
Gerakan angkat beban yang paling mudah untuk dilakukan oleh pemula adalah shoulder press. Kok bisa? Ternyata Bugarians hanya perlu mengangkat barbel dengan posisi tangan siku-siku pada bagian samping badan.
Tricep Kickback
Selanjutnya, gerakan tricep kickback. Anda bisa memulai gerakan ini dengan posisi tubuh yang lurus dan condong ke depan dengan memegang barbel pada kedua tangan. Kemudian, ayunkan kedua tangan dari depan ke belakang dengan memegang barbel.
Biceps Curl
Gerakan biceps curl bisa Anda mulai dengan posisi duduk atau berdiri. Kemudian, pegang kedua barbel dengan tangan dengan posisi siku-siku.
Dumbbell Bench Press
Dumbbell bench press bisa dilakukan dengan cara berbaring pada kursi panjang dan posisi kaki tetap berpijak pada lantai dengan membentuk siku-siku.
Tricep Extension
Yang terakhir tricep extension, gerakan ini bisa Anda lakukan dengan posisi duduk tegak dan memegang kedua barbel dengan dua tangan. Setelah itu, ayunkan ke bagian belakang kepala dengan kedua siku yang nekuk. Jika sudah, angkat barbel sampai berada di atas kepala. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 8 sampai 12 kali gerakan.
Kini, Bugarians sudah tahu nama-nama setiap gerakan angkat beban. Sekarang saatnya Anda mengetahui cara mengangkat beban jenis barbel dengan benar. Untuk lebih jelasnya, Anda harus membaca artikel ini sampai selesai.
Artikel ini gak hanya membahas step-step olahraga angkat beban saja, tapi juga merekomendasikan produk dan gambarnya juga. Yuk, langsung cek selengkapnya di bawah ini!
Seseorang yang mudah beradaptasi dengan lingkungan baru. Senang mendengar cerita siapa saja, dan suka dengan kucing.
Si penyuka kata yang tidak bisa menolak novel fiksi, bergantung pada kalimat, dan selalu menyelesaikan paragraf.
7 Cara Angkat Barbel yang Benar - Terbaru 2024
Menurut hasil penelitian oleh Henryk Krol dan Artur Golas menyatakan bahwa bench press menjadi salah satu gerakan angkat beban yang paling populer (2017). Selain itu, gerakan ini juga bisa menjadi resep untuk penguat otot pada bagian atas saat melakukan penekanan.
Namun, mau gerakan apapun yang dipakai kalau caranya tidak benar, maka hasilnya pun tidak akan maksimal dan sesuai keinginan. Oleh sebab itu, Bugarians harus tahu dulu cara angkat barbel yang benar itu seperti apa. Untuk mengetahui step-step yang benar, Anda harus simak penjelasannya di bawah ini. Check it out!
Berlaku untuk Semua Jenis Olahraga Tanpa Terkecuali
Stretching
Lakukan Secara Bertahap untuk Menambah Beban
Pilih Perangkat Beban
Setiap Gerakan Punya Target yang Beda
Menentukan Nilai Repetisi
Lakukan Secara Perlahan agar Tidak Terjadi Kerusakan Sendi
Jangan Lakukan Lockout Position
Tergantung Gerakan yang Anda Lakukan
Atur Tempo
Harus Tahu Kapan Narik Nafas dan Kapan Buang Nafas
Teknik Pernafasan yang Baik dan Benar
Mencegah Terjadinya Cedera
Pendinginan
Stretching
Bagi Anda para pemula yang ingin mengangkat beban, cara mengangkat barbel yang benar pertama adalah dengan melakukan pemanasan. Ini gak hanya untuk para pemula saja, tapi juga bagi siapa pun yang akan melakukan olahraga wajib banget untuk melakukan pemanasan.
Pemanasan menjadi salah satu langkah yang gak boleh dilewatkan. Sebab, jika Anda melewati step ini kemungkinan terjadinya cedera akan semakin tinggi.
Stretching ini akan menunjang kesiapan tubuh untuk melakukan kegiatan olahraga ringan maupun berat. Adapun beberapa cara untuk pemanasan seperti lari kecil, peregangan otot, push up, dan sit up sesuai dengan kemampuan.
Pilih Perangkat Beban
Ace Kinetic 2 In 1 Cement Dumbbell Barbel
SVRG. Adjustable Barbel 6 in 1
KUCA Dumbell Barbell Set 20KG
Setelah Anda melakukan pemanasan, langkah selanjutnya adalah memilih beban yang akan dijadikan media untuk angkat beban. Pilih media yang akan diangkat sesuai dengan kemampuan Anda.
Bagi Bugarians yang baru mencoba angkat barbel yang benar bisa memulainya dari berat dumbbell 1 kg. Jika Anda merasa masih kurang, bisa coba dengan berat 2 kg. Untuk menambah beban lakukan secara bertahap agar tidak terjadi cedera yang serius.
Menentukan Nilai Repetisi
Cara main barbel yang benar yaitu dengan cara Anda bisa mencapai nilai repetisi dari gerakan yang sesuai dengan target yang ditentukan. Setiap orang memiliki target yang berbeda-beda. Nah, untuk Bugarians yang ingin menentukan nilai repetisi harus memahami beberapa hal di bawah ini.
- Untuk Anda yang sedang dalam tahap untuk menguatkan otot bisa melakukan gerakan 4 sampai 6 kali repetisi.
- Sedangkan jika Anda pada fase membesarkan otot bisa melakukan gerakan sebanyak 8 sampai 12 kali repetisi.
- Namun, jika Anda suda ada pada tahap untuk meningkatkan daya tahan otot, maka Anda bisa melakukan gerakan sebanyak 15 sampai 20 kali repetisi.
Jangan Lakukan Lockout Position
Keep Going Max-Dumbbell Barbel
Dumbbell Barbel Set Peralatan Fitness 10 KG
Kuca Dumbbell Set Peralatan Fitness Barbel Set
Selanjutnya, jangan mengunci sendi atau lockout position. Langkah ini sering sekali terjadi kesalahan, apalagi untuk para pemula yang sering banget mengunci sendi sebelum waktunya. Sebab, jika Anda langsung mengunci sendi akan mengakibatkan kerusakan sendi.
Beban berat yang dibebankan seharusnya menuju pada otot buka berpindah ke sendi yang jelas lebih rapuh. Jika Anda melakukan latihan dengan gerakan leg press akan membuat beberapa komponen tubuh terlibat.
Komponen tubuh tersebut seperti otot kaki dan lutut untuk menggerakkan sendinya. Saat Anda melakukan gerakan untuk meluruskan kaki dengan cara tiba-tiba, maka beban yang seharusnya diberikan kepada otot akan secara otomatis berpindah ke bagian sendi bagian lutut.
Oleh karena itu, Anda harus mengontrol secara maksimal agar bisa mendapatkan performa yang baik saat latihan. Anda tidak perlu buru-buru menyelesaikan latihan angkat beban, Anda hanya perlu menikmati latihan angkat beban sampai bisa mendapatkan hasil yang sesuai dan maksimal.
Atur Tempo
Nah, setelah Bugarians menentukan nilai repetisi dan paham cara lockout position, maka step selanjutnya adalah menentukan tempo gerakan. Pasalnya, setiap gerakan memiliki tempo yang berbeda-beda.
Jika tujuan gerakan untuk memperkuat otot, maka Anda perlu menggunakan gerakan eksplosif setiap 1 sampai 3 detik. Sedangkan untuk tahap eksentrik atau pemanjangan otot membutuhkan gerakan yang lambat dengan waktu sekitar 3 detik. Untuk melakukan ini tidak boleh secara asal-asalan saja karena gerakan ini membutuhkan beberapa pendukung yang kuat.
Harus Anda tahu bahwa serat otot yang putus bisa jadi lebih banyak ketika diimbangi dengan Anda melakukan kontraksi pada otot dalam durasi yang lama. Selain itu, efeknya juga bisa memendekkan otot yang dapat menyebabkan fase untuk meningkatkan daya tahan otot jadi lebih baik.
Teknik Pernafasan yang Baik dan Benar
Sweat Adjustable Barbell Set 40KG
Svarga Hexagon Rubber Dumbell Barbell 20 Kg
SPEEDS-Dumbell Barbel Set Max 30kg
Sebelum Anda tahu cara menggunakan 1 barbel, sebaiknya Anda mengatur nafas dengan baik dan benar. Sebab, oksigen untuk olahraga angkat beban itu sama seperti sedang olahraga lari. Jadi, penting untuk Anda bisa mengatur oksigen agar tidak kekurangan pasokan oksigen.
Jika Anda belum tahu cara mengatur oksigen dengan baik dan benar, coba ikuti teknik pernafasan di bawah ini.
- Saat Anda sedang melakukan latihan angkat beban, maka teknik pernafasan yang benar itu adalah dengan membuang nafas pada saat Anda dalam fase konsentris. Setelah itu, tarik nafas kembali saat eksentrik.
- Kemudian, buang nafas saat Anda sedang mengangkat beban dan tarik nafas kembali saat menurunkan beban.
- Saat Anda latihan dengan halter, maka tarik nafasnya pada saat menurunkan beban dan buang nafas saat mengangkat beban.
Pendinginan
Langkah terakhir yang harus Anda lakukan adalah pendinginan. Ini bertujuan untuk memberikan waktu pada tubuh dan otot beristirahat setelah melakukan beberapa latihan angkat beban dalam waktu yang cukup lama.
Proses pendinginan ini juga berfungsi agar otot-otot lengan Anda tidak terjadi keseleo, cedera ataupun nyeri. Biasanya, waktu yang digunakan untuk pendinginan hanya 15 sampai 30 menit saja. Jadi, pastikan dilakukan, ya!
Tanya Jawab Seputar Cara Angkat Barbel yang Benar
Sebelum Bugarians menutup artikel ini, sebaiknya Anda tidak melewatkan section tanya jawab ini. Sebab, bagian ini akan memberikan informasi lebih seputar olahraga angkat barbel. Yuk, cek daftarnya di bawah ini!
Berapa kali angkat barbel dalam sehari?
Jika Anda sudah dalam tahap untuk membesarkan otot, maka Anda bisa melakukan latihan dengan repetisi sebanyak 8-12 kali gerakan.
Berapa kg berat barbel untuk pemula?
Buat Bugarians yang baru memulai olahraga angkat beban ini bisa mencoba beban dengan berat 2 sampai 5 kg.
Angkat barbel membentuk otot apa?
Olahraga ini bisa membentuk banyak otot termasuk otot bahu.
Apakah boleh mengangkat barbel setiap hari?
Sangat tidak disarankan untuk melakukan olahraga angkat barbel setiap hari. Sebab, ini bisa menyebabkan cedera pada otot. Anda bisa melakukan angkat barbel sebanyak 2 sampai 3 kali dalam waktu seminggu.
Kesimpulan: Cara Angkat Barbel yang Benar
Demikianlah pembahasan tim Bugar seputar cara angkat barbel yang benar. Pastikan Bugarians tidak melewatkan setiap langkahnya mulai dari stretching, pilih perangkat beban, menentukan nilai repetisi, jangan lakukan lockout position, atur tempo, teknik pernapasan harus baik dan benar, serta tutup dengan pendinginan.
Jika semua step-step tersebut tidak ada yang Anda skip, bisa saja membuat badan Anda yang kurus akan dengan cepat menjadi besar akibat olahraga angkat barbel ini. Oleh karena itu, share juga artikel ini ke bestie-bestie Anda supaya bisa melakukan olahraga angkat barbel dengan benar sehingga hasilnya bisa sesuai dan maksimal. Tim Bugar harap artikel ini bermanfaat!
Apabila Anda membeli produk yang disebutkan di konten ini, Bugar mungkin akan menerima sebagian komisi dari hasil penjualan produk tersebut.
