Atasi Ukuran Pergelangan yang Kecil dengan 5 Cara Gemukin Tangan yang Kurus, Tanpa Alat!
Ingin Coba Membesarkan Tangan yang Kurus tapi Takut Nggak Berhasil? Ikuti Tips Latihan Rumahan Ala Bugar Saja, Gampang!
Daftar Isi
- Gemukin Tangan Kurus Tanpa Fitness
-
- 5 Cara Gemukin Tangan yang Kurus - 2024
- No 1. Bicep Curls: Bentuk Lengan yang Kuat dan Indah
- No 2. Palms-up Wrist Curl: Gerakan Mudah, Fokus pada Pergelangan Tangan
- No 3. Wrist Rotation: Latihan Pemanasan untuk Kelenturan Tangan
- No 4. Plank with Shoulder Taps: Jangan Posisikan Kaki Terlalu Rapat
- No 5. Pull Up: Gerakan Paling Efektif Meningkatkan Massa Otot Tangan
- Total 5 lainnya
- Kesimpulan: Cara Gemukin Tangan yang Kurus
Gemukin Tangan Kurus Tanpa Fitness
Rutin berolahraga dapat membesarkan pergelangan tangan. Seperti keinginan para Bugarians yang memiliki tangan kecil tapi ingin membuat pergelangan tangan menjadi kuat dan lengan lebih kekar, olahraga adalah jawaban yang tepat. Ada berbagai macam latihan yang bisa Anda lakukan secara konsisten agar membantu menambah kekuatan tangan untuk mengangkat benda berat.
Bukan hanya fokus pada pergelangan tangan, tapi juga pada siku, lengan, telapak tangan, otot bisep, dan otot trisep. Banyak sekali manfaat yang Anda dapat jika Bugarians menguatkan area badan tersebut. Contohnya, Anda akan lebih mudah membawa, memegang, dan mengangkat barang yang bobotnya berat.
In other case, ada beberapa wanita hamil memiliki lingkaran badan yang besar namun lengannya kecil. Mengapa? Lingkar lengan atas atau LILA pada ibu hamil (bumil) menandakan bahwa dia tidak memiliki cadangan lemak yang baik.
Kembali lagi, menentukan besar kecilnya pergelangan tangan bergantung dengan bentuk tulang, massa otot, dan jumlah lapisan lemak di bawah kulit. Jika rutin latihan selama 6 minggu, Bugarians bisa menambah kontrol dan kekuatan motorik pada pergelangan tangan.
Oleh karena itu, Bugarians yang ingin memperkuat otot tangan sebaiknya mengikuti panduan cara gemukin tangan yang kurus ala Bugar yang mudah dan tidak perlu ke tempat gym. Apa saja kira-kira? Simak penjelasannya di bawah, ya!
Sukanya olahraga zumba, poundfit, makanan sehat, dan drakor. Karena aku percaya olahraga adalah aset penting untuk masa tua biar tetap awet muda. Masih muda masa uda jompo?
Si penyuka kata yang tidak bisa menolak novel fiksi, bergantung pada kalimat, dan selalu menyelesaikan paragraf.
5 Cara Gemukin Tangan yang Kurus - Terbaru 2024
Tujuan membesarkan keseluruhan kekuatan otot tangan bukan hanya untuk memperindah penampilan tubuh, tetapi juga membuat kinerja tubuh menjadi lebih sehat dan baik. Salah satu manfaat memiliki otot tangan yang kuat adalah dapat menggendong anak dengan mudah, mengangkat bak pakaian atau menjangkau benda di rak tinggi.
Memiliki daya otot yang kuat adalah kemampuan seluruh organisme tubuh untuk mengatasi lelah setelah beraktivitas menggunakan kekuatan dalam waktu yang lama. Menurut Alventur Baun (2023), latihan pull up adalah pilihan yang tepat untuk melatih kekuatan otot lengan tangan sebab gerakannya menarik tubuh ke atas dan bisa Anda lakukan sebanyak mungkin.
Hal ini dapat bermanfaat pada olahraga yang membutuhkan otot lengan, bahkan dapat membantu mengurangi nyeri punggung yang sering mengganggu aktivitas sehari-hari. Kok bisa? Ternyata, pull up bisa melatih kekuatan pada sebagian otot punggung sehingga dapat terjadi pengurangan tekanan berlebih pada diskus vertebralis.
Lantas, adakah latihan cara membesarkan tangan yang kecil yang efektif dan mudah dilakukan? Scroll ke bawah dan temukan jawabannya!
Bentuk Lengan yang Kuat dan Indah
Bicep Curls
Gerakan Mudah, Fokus pada Pergelangan Tangan
Palms-up Wrist Curl
Latihan Pemanasan untuk Kelenturan Tangan
Wrist Rotation
Jangan Posisikan Kaki Terlalu Rapat
Plank with Shoulder Taps
Gerakan Paling Efektif Meningkatkan Massa Otot Tangan
Pull Up
Bicep Curls
Fitness Dumbbell Barbel Set
Plate Barbel Dumbell 5kg Diameter 3cm
SPEEDS Resistance Band Sheet Premium
Latihan pertama yang bisa Bugarians coba adalah bicep curl. Latihan ini berfokus pada pengangkatan beban menggunakan bahu dan lengan serta bisa dilakukan dengan berbagai macam alat dan teknik. Gerakan utamanya adalah mengangkat beban dari posisi tangan lurus ke atas dengan siku tetap di samping tubuh.
Alat yang perlu Bugarians punya agar bisa melakukan latihan ini adalah barbell, dumbell, mesin bicep curl, dan kabel. Bicep curl sangat penting dalam aktivitas sehari-hari karena bisa membantu memperkuat otot lengan tangan dan bikin bentuk lengan lebih indah.
Berikut langkah-langkah melakukan bicep curl:
- Posisi duduk atau berdiri tegak.
- Pegang dumbell pada masing-masing tangan dan tempatkan telapak tangan mengarah ke atas.
- Tekuk siku dan bawa dumbell, arahkan ke dada.
- Kembali pada posisi awal dan ulangi gerakan sebanyak 1 set (10 kali) dan ulangi sebanyak 2-3 set.
Gerakan ini jelas sangat cocok untuk ibu rumah tangga yang menghabiskan waktunya saat mengangkat jemuran, mencuci dengan tangan, membawa belanjaan yang banyak, dan mengangkat galon. Jadi, gak ada alasan untuk tidak melakukan gerakan ini, ya!
Palms-up Wrist Curl
OneTwoFit Dumbell 2Kg Non Slip Dumbbell
SVRG Kettlebell Competition Grade
SPEEDS-Power Wrist Exercise
Kali ini, gerakan palms up wrist curl adalah rekomendasi tim Bugar sebab fokus pada pergelangan tangan. Untuk melakukan gerakan ini, Bugarians membutuhkan beban berupa barbel, dumbell, atau sebuah botol yang berisi air penuh. Selintas terlihat mudah, namun jika Bugarians masih pemula dan belum terbiasa, pergelangan sampai lengan Anda akan terasa nyeri.
Oleh sebab itu, lakukan dengan pendamping seperti teman yang sudah berpengalaman, personal trainer, atau dengan menonton di YouTube. Anda bisa melakukan gerakan ini di rumah.
Bugarians hanya perlu duduk dengan kedua lengan yang membawa beban berpangku pada paha. Pastikan telapak tangan mengarah ke atas. Setelah itu, gerakkan telapak tangan naik ke atas dan ke bawah secara perlahan dengan menjadikan pergelangan tangan sebagai pusat rotasinya.
Gerakan palms-up wrist curl dapat membantu mengurangi rasa kaku di bagian pergelangan tangan dan membangun massa otot tangan. Oleh sebab itu, gerakan ini sangat direkomendasikan bagi Bugarians yang ingin tangannya kuat dan berotot.
Wrist Rotation
SVRG EZ Curl Bar Gym
Hand Grip Alat Fitness Olahraga
Hand Gripper Exercise
Gerakan wrist rotation adalah latihan mobilitas pergelangan tangan yang bisa digunakan sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan badan bagian atas. Biasanya, gerakan ini dilakukan sebelum latihan push-up, front squat, dan overhead press.
Meskipun mudah dan cukup sederhana, gerakan wrist rotation memiliki manfaat seperti:
- Meningkatkan kesehatan sendi dan otot pada pergelangan tangan
- Memperkuat dan mengencangkan otot pergelangan tangan
- Memberikan peningkatan koordinasi dan keseimbangan tangan
Nah, sekarang lanjut ke cara melakukan wrist rotation, yaitu:
- Duduklah dalam posisi tegak, tekuk tangan hingga 90 derajat dan arahkan telapak tangan ke bawah.
- Putar tangan yang memegang dumbell sehingga telapak tangan perlahan menghadap ke atas.
- Kembali pada posisi awal dan ulangi gerakan sebanyak 1 set (10 kali) dan lakukan sebanyak 2-3 set.
Mudah, bukan? Bugarians bisa melakukan gerakan ini dengan atau tanpa alat tergantung pada kebutuhan yang Anda pilih. Jadi, cara menggemukkan tangan sama sekali gak susah!
Plank with Shoulder Taps
SPEEDS Push Up Plank
IReborn Ab Roller Exotic Wheel Plank
Deker Kneepads
Cara gemukin tangan yang kurus selanjutnya adalah melakukan gerakan plank with shoulder taps. Ini merupakan variasi dari plank dengan gerakan tambahan. Latihan ini memberikan gerakan yang bagus untuk kekuatan otot lengan. Hanya saja, jika Bugarians melakukan gerakan shoulder taps, Anda harus memahami cara yang benar dalam melakukannya.
Berikut penjelasan cara melakukan plank with shoulder taps yang bisa Bugarians lakukan.
- Di awal latihan, posisikan badan tengkurap.
- Sejajarkan bahu dengan telapak tangan, lutut dengan pinggul. Perlu Anda ingat bahwa tumpukan berat badan berada di kedua tangan.
- Angkat kaki sehingga tubuh berada dalam posisi lurus dari kepala sampai ujung kaki.
- Saat di posisi ini, Bugarians akan merasakan otot perut mengencang.
- Sentuh bahu kiri menggunakan tangan kanan, lalu letakkan kembali tangan pada matras.
- Lakukan sebaliknya menggunakan tangan kiri.
- Ulangi gerakan selama 30-60 detik (1 set) dan lakukan 2-5 set dalam 1 sesi latihan.
Hal yang perlu diperhatikan dalam gerakan ini adalah jaga kaki selebar pinggul, sehingga tubuh tetap sejajar dengan lantai saat Anda bergerak sekalipun.
Pull Up
SPEEDS Pull Up Bar Chin Up Bar
Svarga Power Gym Gloves
SPEEDS-Spring Chest Pull
Cara menggemukkan lengan tangan dengan pull up adalah cara terbaik memperbesar pergelangan tangan. Kok bisa? Ternyata, gerakan ini dapat melatih area otot pada punggung, dada, bahu, dan pergelangan tangan. Supaya efektif, palang besi harus pada ketinggian yang mengharuskan Anda melompat untuk meraihnya dan kaki berada dalam posisi menggantung bebas.
Adapun cara melakukan pull up yang benar adalah sebagai berikut:
- Berdiri di bawah palang dan buka kaki selebar bahu.
- Ambil palang dan atur jarak antar lengan selebar bahu.
- Tekuk lutut Anda dan silangkan pergelangan kaki supaya posisi seimbang.
- Tarik napas dalam-dalam lalu angkat tubuh sampai sejajar dengan palang.
- Tahan napas selama beberapa detik.
- Turunkan tubuh sambil membuang napas sampai posisi lengan lurus.
- Ulangi gerakan dan jangan menyentuh lantai.
Tanya Jawab Seputar Cara Gemukin Tangan yang Kurus
Bagi sebagian orang, cara gemukin pergelangan tangan itu susah. Namun, ada berbagai macam gerakan latihan berbeda yang bisa Anda praktikkan. Terutama pria, mempunyai pergelangan tangan yang besar dapat menambah rasa percaya diri. Tangan yang besar dan kekar dianggap memberi kesan maskulin dan atletis.
Selain itu, Bugarians harus tetap menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh sebelum rutin melakukan gerakan latihan menggemukkan pergelangan tangan. Sebelum ke kesimpulan, tim Bugar telah menyiapkan beberapa pertanyaan dan jawaban untuk Anda terkait menggemukkan tangan. Berikut daftarnya:
Bagaimana cara membesarkan lengan yang kurus?
Ada beberapa langkah gerakan latihan yang bisa Bugarians lakukan, yaitu:
- Curls dengan bantuan barbel dan dumbell
- Push up
- Pull up
- Dumbell reverse fly
Apakah lengan tangan bisa dibesarkan?
Tentu bisa, salah satu bagian tubuh yang bisa dibesarkan ototnya adalah lengan. Sebab, otot lengan sangat vital dan sering digunakan untuk melakukan kegiatan sehari-hari, terutama mengangkat barang berat.
Kenapa pergelangan tangan sangat kecil?
Ada beberapa faktor yang memengaruhi pergelangan tangan kecil, salah satunya adalah kekurangan nutrisi, cedera, gangguan muskuloskeletal, dan masih banyak lagi.
Bagaimana cara mengatasi pergelangan tangan kecil?
Lakukan olahraga fisik seperti angkat beban yang dapat menguatkan lengan, seperti badminton dan renang. Berolahragalah setiap hari minggu atau 2 kali seminggu dengan durasi paling sebentar 30 menit per sesi. Jangan lupa aktivitas tersebut harus seimbang saat menggunakan sisi lengan kanan dan kiri.
Kesimpulan: Cara Gemukin Tangan yang Kurus
Cara gemukin tangan yang kurus memang tidak mudah, apalagi faktor utamanya karena genetik. Mau tidak mau Bugarians harus mencari cara untuk membuat tangan lebih gendut dengan cepat. Bukan hanya dari makanan saja, tapi juga menjaga pola hidup dan aktivitas sehari-hari.
Tidak ada ukuran ideal tangan yang spesifik karena bentuk badan setiap orang berbeda-beda. Maka, tim Bugar sarankan untuk melatih otot pergelangan tangan, lengan, dan telapak tangan biar bisa menaikkan massa otot tangan.
Bugarians juga perlu perhatikan menu makanan sehari-hari karena hal itu juga bisa memengaruhi otot lengan menjadi lembek tidak padat lagi. Jadi, tunggu apa lagi Bugarians? Yuk, ikuti tips cara agar tangan berisi seperti di atas biar Anda dapetin bentuk tangan impian! Selamat mencoba!
Apabila Anda membeli produk yang disebutkan di konten ini, Bugar mungkin akan menerima sebagian komisi dari hasil penjualan produk tersebut.
