Mau Rutin Olahraga? Inilah 5 Cara Melakukan Jogging yang Benar, Bukan Cuma Asal Lari!
Sudah Paham Teknik Jogging yang Benar? Kalau Salah Malah Nggak Dapat Khasiatnya, Lho. Yuk, Ikuti Cara Jogging yang Benar ala Bugar!
Daftar Isi
- Manfaat Jogging Pagi Hari
- Persiapan Jogging
-
- 5 Cara Melakukan Jogging yang Benar - 2024
- No 1. Pemanasan Sebelum Jogging: Biar Badan Rileks dan Terhindar dari Cedera
- No 2. Teknik Jogging: Jangan Sampai Salah biar Terasa Manfaatnya!
- No 3. Teknik Bernapas dan Postur Tubuh: Penting Diperhatikan agar Tidak Sesak Napas
- No 4. Waktu dan Durasi Ideal Jogging: Jangan Berlebihan, Sayangi Kesehatan Otot Kaki
- No 5. Cooling Down: Regangkan Seluruh Otot Tubuh dengan Berjalan!
- Total 5 lainnya
- Kesimpulan: Cara Melakukan Jogging yang Benar
Manfaat Jogging Pagi Hari
Siapa yang tidak suka jogging pagi hari saat hari libur? Pasti semua kalangan suka. Jogging adalah olahraga aerobik antara jalan santai dan lari dengan kecepatan di bawah 14 km per jam. Kombinasi jalan santai dan lari ini memiliki manfaat yang bagus bagi tubuh.
Mulai dari menurunkan berat badan hingga meningkatkan kebugaran dan kesehatan jantung serta paru-paru. Di samping itu, jogging yang juga terkenal dengan nama lari kecil ini bisa dilakukan di sekitar kompleks rumah, taman atau lapangan terbuka.
Jogging juga tidak memerlukan peralatan khusus bahkan yang mahal. Anda hanya butuh pakaian dan sepatu olahraga yang nyaman. Lalu, apa saja manfaat jogging pagi bagi kesehatan? Berikut daftarnya:
- Meningkatkan kesehatan paru-paru
- Baik untuk jantung
- Memperkuat daya tahan tubuh
- Menurunkan berat badan
- Mencegah stres
- Menurunkan risiko kanker
- Meningkatkan kesehatan tulang punggung dan otot
Anda tidak harus jogging setiap hari untuk mendapatkan kesehatan terbaik. Cukup penuhi rutinitas ini sebanyak 150 menit seminggu, maka kebutuhan olahraga mingguan sudah tercukupi. Tapi ternyata, melakukan jogging tidak boleh sekedar lari kecil dan berjalan kaki saja.
Lantas, apa ada cara jogging yang efektif? Bagaimana cara melakukan jogging yang benar agar tidak keliru? Penasaran? Yuk, simak penjelasan lengkap yang akan tim Bugar bahas di bawah ini!
Persiapan Jogging
Sebelum melakukan jogging, pastinya Bugarians akan mempersiapkan segala kebutuhan termasuk pakaian dan sepatu. Tapi, bukan hanya itu saja, lho. Masih ada persiapan yang harus Bugarians penuhi agar jogging maksimal dan Anda dapat merasakan khasiatnya.
Berikut daftar persiapan jogging yang perlu Bugarians ketahui:
- Memakai baju olahraga yang nyaman dan menyerap keringat
- Menggunakan sepatu yang ringan dan kaos kaki menyerap keringat
- Konsumsi air yang cukup
- Tentukan lokasi dan alokasi waktu
- Penuhi asupan nutrisi dan energi
- Lakukan pemanasan dan pendinginan
- Hidrasi tubuh
Nah, karena jogging adalah olahraga cardio, maka Bugarians wajib makan camilan yang manis agar saat jogging badan tidak gemetar dan lemas. Penderita GERD boleh makan dulu dalam porsi sedikit agar kepala tidak pusing dan tidak mengalami side stich (suduken).
Sukanya olahraga zumba, poundfit, makanan sehat, dan drakor. Karena aku percaya olahraga adalah aset penting untuk masa tua biar tetap awet muda. Masih muda masa uda jompo?
Si penyuka kata yang tidak bisa menolak novel fiksi, bergantung pada kalimat, dan selalu menyelesaikan paragraf.
5 Cara Melakukan Jogging yang Benar - Terbaru 2024
Melakukan jogging bukan hanya pada pagi hari, melainkan sore atau malam hari juga bisa. Namun, kebanyakan orang melakukan di pagi hari agar tubuh terkena sinar matahari dan lebih semangat untuk memulai aktivitas.
Jogging pagi hari bermanfaat untuk menguatkan jantung, meningkatkan vitalitas tubuh, dan mengatur pernapasan (Imam Teguh R, 2016). Kebutuhan oksigen akan lebih banyak saat jogging di pagi hari, sehingga oksigen ini akan disalurkan ke otak dan seluruh tubuh. Maka, otak menjadi kaya akan oksigen serta pikiran menjadi tenang.
Pertanyaannya, kira-kira seperti apa cara jogging yang benar agar Bugarians mendapatkan hasil yang seimbang? Lanjut scroll ke bawah untuk cari tahu jawabannya!
Biar Badan Rileks dan Terhindar dari Cedera
Pemanasan Sebelum Jogging
Jangan Sampai Salah biar Terasa Manfaatnya!
Teknik Jogging
Penting Diperhatikan agar Tidak Sesak Napas
Teknik Bernapas dan Postur Tubuh
Jangan Berlebihan, Sayangi Kesehatan Otot Kaki
Waktu dan Durasi Ideal Jogging
Regangkan Seluruh Otot Tubuh dengan Berjalan!
Cooling Down
Pemanasan Sebelum Jogging
Eagle Sepatu Lari Run Rider
Flyman Kaos Sport Premium
EVERNEXT Celana Pendek Jogging Running
Hal yang paling umum dilakukan sebelum olahraga termasuk jogging adalah warming up atau pemanasan. Seperti gambar di atas, pemanasan sebelum jogging sangat penting dilakukan dan jangan sampai terlewat karena bertujuan untuk menghindari risiko cedera, keseleo, dan kram otot.
Sebelum jogging, lakukan pemanasan selama 5-10 menit. Bugarians bisa memfokuskan pemanasan di bagian kaki, seperti pergelangan kaki, lutut, dan pangkal paha dengan cara seperti berikut:
- Tekuk dan tahan bagian telapak kaki kanan atau kiri bergantian ke samping kanan dan kiri dalam hitungan 8 detik.
- Kemudian, bentuk pose jinjit dan menekuk telapak kaki ke atas dengan tumpuan tumit secara bergantian dalam hitungan yang sama.
- Lanjutkan dengan jalan santai setiap 10 langkah, lompat di tempat setinggi pinggang.
- Lakukan lompatan kecil selama 5-10 detik, lalu lanjutkan jalan santai kembali. Ulangi gerakan ini hingga 4 kali.
- Terakhir, ganti posisi berjalan dengan mengangkat lutut setinggi pinggang. Lakukan gerakan ini 10 kali di setiap tungkai.
Pemanasan yang dimaksud bukan hanya untuk jogging saja, ya Bugarians. Anda bisa praktik cara warming up di atas untuk semua jenis latihan dan workout yang akan Anda mulai. Risiko cedera pun berkurang.
Teknik Jogging
Elfs Active Running Pants
PUMA Topi Baseball BMW M
Hijab Sport Kerudung Instan
Untuk pemula, supaya tubuh tidak terkejut saat memulai jogging, Anda bisa berjalan santai terlebih dahulu sebelum jogging. Contoh, Bugarians bisa mulai berjalan kaki selama 1 menit kemudian dilanjutkan dengan lari kecil selama 5 menit.
Bisa juga mengkombinasikan jalan kaki dan jogging secara bergantian agar energi tidak cepat habis. Ini bermanfaat untuk mengurangi ketegangan otot kaki, sehingga Anda terhindar dari cedera. Jika Bugarians merasa capek, beri jeda atau istirahat sejenak dengan meregangkan kaki dalam posisi lurus.
Jogging tanpa jeda waktu akan membuat Anda lebih cepat lelah, apalagi bagi pemula. Jadi, Bugarians tidak perlu buru-buru dan mulailah dengan jarak yang pendek dulu.
Teknik Bernapas dan Postur Tubuh
Grey Jack Sunglasses Sport
Miniletics Sans Crop Tee Kaos Olahraga Wanita
Trohe Tas Ikat Pinggang Lari Water Proof
Cara melakukan jogging yang ketiga adalah mengatur posisi tubuh dengan cara mencondongkan atau membungkukkan badan ke depan. Posisi tangan mengepal dan leher dalam posisi lurus tegak. Anda harus bisa menjaga posisi ini selama jogging supaya olahraga tetap efektif.
Selain posisi tubuh, Bugarians juga harus mempraktikkan teknik pernapasan yang benar. Caranya dengan menghirup napas melalui hidung dan mengeluarkannya dari mulut dalam durasi sedang. Jika Anda melakukannya, artinya Anda tidak akan cepat lelah, dada tidak sesak, terhindar dari kram otot perut, serta kebutuhan oksigen tetap terpenuhi.
Waktu dan Durasi Ideal Jogging
Azarine Hydrasoothe Sunscreen Gel SPF45
L-Men Protein Bar Strongberry
HUGO Botol Minum 1 Liter
Melakukan jogging tidak harus setiap hari sebabAnda juga perlu mengistirahatkan tubuh di sela jadwal olahraga yang padat. Tim Bugar sarankan frekuensi jogging yang ideal sebanyak 2-3 kali per minggu dengan jumlah total durasi jogging kurang lebih 1-2,5 jam per minggunya.
Maka, bagi pemula sebaiknya tidak terus-menerus jogging dalam 30 menit setiap hari. Jika Anda terlalu memaksakan diri, ada kemungkinan otot kram hingga cedera. Lebih buruknya lagi, Bugarians bisa cepat kehabisan energi.
Untuk mengatasi masalah ini, tim Bugar punya rasio teknik yang menggabungkan jogging dan berjalan dengan mudah. Berikut tabelnya:
| Pemula | Menengah | Berpengalaman |
| Jogging 15-30 detik | Jogging 2-5 menit | Jogging 8-10 menit |
| Jalan 1-2 menit | Jalan 1-2 menit | Jalan 30-60 detik |
Cooling Down
WiZi Jaket Anti UV Jacket
Olike FW1 Smartwatch Interstellar IP68
Elfs Active Knee Support Wrap
Sama halnya seperti pemanasan, gerakan pendinginan juga perlu dilakukan setelah jogging. Bugarians hanya perlu berjalan santai selama 5-10 menit, lalu lakukan peregangan pada beberapa bagian tubuh, seperti kaki, tangan, dan leher.
Dengan melakukan pendinginan, tubuh Anda akan merasa lebih rileks, bahkan detak jantung dan pernapasan Anda akan kembali normal. Sambil melakukan pendinginan, Bugarians bisa minum air putih secukupnya untuk mengganti cairan tubuh yang terkuras saat jogging agar tidak dehidrasi.
Tanya Jawab Seputar Cara Melakukan Jogging yang Benar
Tujuan rutin melakukan jogging bukan hanya untuk menyehatkan tubuh dan menguatkan otot, namun juga untuk mengurangi stres dengan kegiatan olahraga yang bermanfaat. Apalagi jogging tidak membutuhkan peralatan yang ribet dan peraturan khusus, hanya pemanasan, teknik, dan pendinginan yang harus Anda lakukan agar bagian otot tubuh tidak cedera atau terkilir.
Dari tips dan cara jogging yang telah tim Bugar sebutkan di atas, apakah Bugarians tertarik ingin mencobanya? Jika iya, baca pertanyaan dan jawaban di bawah dulu, yuk!
Langkah-langkah dalam melakukan jogging?
Bugarians bisa melakukan jogging yang benar dengan melakukan langkah-langkah berikut:
- Lakukan pemanasan terlebih dahulu
- Pastikan melakukan teknik yang benar
- Atur posisi badan dan terapkan teknik pernapasan
- Melakukan cooling down (pendinginan)
Apa saja yang dilakukan saat jogging?
Anda bisa melakukan jogging sambil berjalan santai atau lompat di tempat sambil meletakkan tangan di pinggang.
Berapa durasi jogging pemula?
Untuk pemula sebaiknya Bugarians melakukan lari kecil selama 20-30 menit per aktivitas.
Jogging yang baik pada jam berapa?
Sebenarnya bisa sore, siang atau pagi. Namun, waktu yang paling tepat untuk melakukan jogging adalah di pagi hari pukul 05.30-07.00.
Kesimpulan: Cara Melakukan Jogging yang Benar
Itulah cara melakukan jogging yang benar, mulai dari lari dalam kecepatan sedang dengan body form lebih lembut. Usahakan bagian lutut tidak terlalu terangkat dan tangan tidak terlalu terayun. Lakukan dengan santai dan pelan terlebih dahulu supaya otot kaki tidak kaget. Mudah, bukan?
Jogging bisa dilakukan di dalam ruangan dengan treadmill atau di luar ruangan seperti lapangan outdoor, taman, atau sekitar rumah. Buat Bugarians yang sedang menekuni rutinitas olahraga di gym, jogging bisa jadi salah satu bentuk cross training yang ideal.
Bahkan Anda bisa mengimbangi kegiatan ini dengan senam agar badan tidak kaku. Baik dengan tujuan badan tetap ideal atau turun berat badan, olahraga ini jadi idaman banyak orang. Maka, ikuti saran dan tips di atas agar hasilnya lebih terlihat. Sekian, semoga informasi ini membantu!
Apabila Anda membeli produk yang disebutkan di konten ini, Bugar mungkin akan menerima sebagian komisi dari hasil penjualan produk tersebut.
