Pengen Punya Otot Lengan? Simak 7 Cara Membentuk Otot Lengan untuk Wanita dengan Cepat!

1

Latihan yang Cocok untuk Pemula dan Profesional

Push Up

Rekomendasi kami

SVARGA 10in1 Push Up Board Home Fitness

Rp199.000

Cek Harga di shopee

SVRG. Wooden Parallettes - Push Up Bar

Rp99.000

Cek Harga di tokopedia

SPEEDS-Push Up Stand Bar

Rp90.250

Cek Harga di lazada

Cara membentuk otot lengan wanita bisa dengan melakukan push up. Push up merupakan salah satu gerakan yang paling umum untuk membakar kalori. Gerakan ini bisa dilakukan oleh pemula maupun yang sudah profesional sekalipun.

Biasanya, gerakan ini menjadi cara untuk memperbesar dan menguatkan otot lengan, dada, dan tricep. Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk latihan push up yang benar.

1. Luruskan kedua tangan dan sejajarkan dengan bahu.
2. Kemudian, jaga badan supaya tetap lurus mulai dari kepala sampai tumit.
3. Setelah itu, luruskan tungkai dan lutut agar tidak menempel ke lantai.
4. Lalu, turunkan badan dengan sedikit menekuk siku sampai dada dengan ketinggian sekitar 5 cm di atas permukaan lantai.
5. Setelah itu, tahan beberapa detik dan naikkan badan dengan meluruskan siku.

Para pemula boleh melakukan latihan push up dengan bertumpu pada lutut dan telapak tangan. Selama proses latihan push up, repetisi yang dilakukan sebanyak 10 sampai 15 kali gerakan. Karena fleksibel, latihan ini juga bisa Anda lakukan di rumah atau di tempat gym dan fitness.

2

Harus Mengangkat Tubuh dengan Kedua Tangan

Pull Up

Rekomendasi kami

Pull Up Bar Svarga Tiang Pull Up

Rp225.000

Cek Harga di shopee

Agnite Tiang Pull Up Bar

Rp118.999

Cek Harga di tokopedia

SPEEDS-Pull Up Bar Chinning Up Doorway LX

Rp71.250

Cek Harga di lazada

Cara membentuk otot lengan wanita juga bisa dengan pull up. Pull up merupakan gerakan olahraga yang akan meningkatkan otot biceps dan juga branchialis. Bagi sebagian orang, olahraga pull up ini terasa sangat sulit.

Hal ini disebabkan karena gerakannya yang mengharuskan kedua tangan Anda mengangkat tubuh ke atas. Latihan gerakan ini membutuhkan alat bantu seperti pull up bar. Biasanya, alat ini bisa ditemukan di tempat gym, tapi Anda bisa juga melakukannya di rumah menggunakan kusen pintu.

Untuk membesarkan dan memperkuat otot lengan, Anda bisa melakukan latihan dengan gerakan downward-facing dog. Gak hanya otot lengan saja, tapi juga bisa menguatkan otot pinggul, punggung, dan mengencangkan bokong.

Jika ingin melakukan latihan downward-facing dog, maka ikuti langkah-langkah berikut ini.

1. Pertama, Anda harus ada dalam posisi plank.
2. Kemudian, angkat pinggul ke atas sampai tubuh Anda membentuk segitiga.
3. Setelah itu, tekuk tangan dan dorong ke lantai agar Anda bisa merasakan regangan pada otot lengan.
4. Lalu, tahan posisi selama beberapa saat dan lakukan pengulangan beberapa kali.

4

Harus Menggunakan Barbel atau Dumbbell

Bicep Curls

Rekomendasi kami

Svarga Hexagonal Dumbbell - 2 KG

Rp140.000

Cek Harga di shopee

Bodymaster 20KG Bm-A015 Adjustable Dumbell

Rp117.999

Cek Harga di tokopedia

Dumbel Peralatan Fitness

Rp189.000

Cek Harga di lazada

Bicep curl merupakan jenis latihan yang bisa membantu Anda untuk membentuk otot lengan atas dan otot sayap. Latihan ini membutuhkan alat seperti barbel atau dumbel.

Agar latihan ini bisa Anda lakukan, maka Anda perlu memegang alat beban dengan kedua tangan yang menghadap ke depan. Setelah itu, angkat beban tersebut ke arah bahu dengan cara melengkungkan tangan, lalu turunkan beban tersebut secara perlahan dan terkontrol.

5

Efektif untuk Membentuk Otot Lengan

Curl dengan Dumbell

Rekomendasi kami

KETTLER Neoprene Dumbell 2Kg/Pair

Rp116.550

Cek Harga di shopee

HAPPYFIT Neoprene Non Slip Dumbbell 2 KG

Rp209.000

Cek Harga di tokopedia

SPEEDS-Dumbell Barbel Vinyl Cewek

Rp33.250

Cek Harga di lazada

Latihan curl menggunakan dumbell ini menjadi salah satu jenis latihan yang paling efektif agar otot lengan terbentuk. Otot lengan yang kuat bisa membuat Anda tetap bertahan saat sedang melakukan adu panco.

Berikut cara latihan dengan curl menggunakan dumbell.

1. Pegang dumbel dengan kedua tangan dan luruskan lengan ke samping badan.
2. Selanjutnya, angkat perangkat beban dengan posisi tangan lurus ke depan. Pastikan siku tetap berada di samping badan.
3. Lakukan repetisi 10 sampai 12 kali gerakan.

6

Pastikan Bobot yang Diangkat Sesuai Kemampuan

Deadlift

Rekomendasi kami

Sweat Adjustable Barbell Set 20KG

Rp810.000

Cek Harga di shopee

eBuy Dumbbell Barbel Set 10 KG

Rp105.900

Cek Harga di tokopedia

SPEEDS-Dumbell Barbel Set Max 20kg

Rp652.500

Cek Harga di lazada

Deadlift merupakan latihan kekuatan otot yang melibatkan otot bagian punggung, pinggul, dan kaki. Inti dari latihan ini yaitu Anda harus menjaga punggung dengan posisi lurus. Di sisi lain, deadlift memiliki manfaat untuk meminimalisir terjadinya cedera, terutama pada punggung.

Karena latihan deadlift ini membutuhkan media yang bisa diangkat seperti barbel, maka Anda harus memilih beban dengan berat yang sesuai dengan kemampuan Anda. Apalagi bagi Anda yang memiliki tubuh yang kurus, harus banget mulai dari bobot beban yang ringan terlebih dahulu.

Siapa yang punya badan kurus angkat tangan? Anda ingin punya otot yang kuat tapi gak tahu gimana caranya? Anda bisa coba latihan bench press untuk membentuk dan menguatkan otot bagian atas.

Bench press ini merupakan latihan gabungan karena latihan ini membuat banyak otot dan sendi terlibat. Beberapa otot yang terlibat yaitu dada, punggung, dan lengan.