Tertarik untuk Melatih Otot Lengan? Ikuti 8 Cara Memperbesar Otot Lengan dengan Barbel!

1

Pastikan Siku Anda Tidak Bergerak

Biceps Curls

Rekomendasi kami

Sweat Adjustable Barbell Set 30KG

Rp945.000

Cek Harga di shopee

eBuy Dumbbell Barbel Set Peralatan Fitness 30KG

Rp305.000

Cek Harga di tokopedia

Perkis Basic Weights Barbell Dumbel

Rp259.000

Cek Harga di lazada

Cara membesarkan otot lengan dengan dumbbell atau barbel yang pertama adalah dengan bicep curls. Metode ini merupakan salah satu jenis latihan angkat beban untuk melatih otot-otot pada lengan atas dan forearm. 

Untuk melakukan jenis latihan biceps curls ini Anda membutuhkan bantuan alat seperti dumbell, kettlebell atau barbel. latihan ini menjadi ciri khas untuk melatih kekuatan tubuh pada bagian atas. Ikuti cara latihannya di bawah ini.

1. Anda harus dalam posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Pilih dumbbell atau barbel mulai dari berat yang ringan terlebih dahulu.
3. Kemudian, posisikan barbel pada kedua sisi badan dan gerakkan barbel ke arah dada.

Saat Bugarians melakukan latihan ini terutama saat menggerakan beban, jangan sampai siku bergerak. Selalu pastikan siku selalu ada di sisi tubuh. Biceps curls ini bisa Anda lakukan repetisi sebanyak 12 kali gerakan.

Selanjutnya, cara membentuk otot lengan dengan barbel dengan melakukan gerakan tricep extension. Ini merupakan latihan isolasi yang berfungsi untuk melatih otot lengan bagian belakang atas. Latihan tricep extension ini hanya melibatkan satu sendi saja yang bergerak, yakni sendi siku.

Untuk mengetahui cara latihannya, Bugarians bisa ikuti step-step di bawah ini.

1. Atur posisi duduk yang nyaman dengan posisi bahu dan dada dalam kondisi tegak.
2. Ambil barbel, kemudian angkat dengan kedua tangan sampai posisi barbel ada di atas kepala.
3. Posisikan barbel secara vertikal di belakang kepala, dengan siku yang menekuk.
4. Kemudian, angkat barbel ke arah atas kepala. Lakukan repetisi sekitar 12 sampai 15 kali gerakan.

3

Pastikan Bagian Siku dan Lutut Harus Rileks!

Barbel Lateral dan Front Raise

Rekomendasi kami

Kuca Dumbbell Set Peralatan Fitness Barbel

Rp154.229

Cek Harga di shopee

Svarga Adjustable Dumbbell Barbell 5 KG

Rp299.000

Cek Harga di tokopedia

Speeds-Dumbell Karet 15KG Barbel

Rp450.000

Cek Harga di lazada

Untuk mengencangkan otot lengan, maka Anda bisa melakukan latihan barbel tangan dengan gerakan barbel lateral dan front raise. Latihan front raise ini merupakan salah satu latihan isolasi untuk melatih shoulder depan.

Walaupun dalam latihan ini sisi bahu, dada, dan punggung bagian atas tingkat kerjanya jauh lebih rendah, tapi bagian-bagian tersebut bisa menstabilkan setiap gerakan. Supaya bisa melakukan gerakan ini, maka Bugarians harus mengikuti langkah-langkahnya berikut ini.

1. Anda harus berdiri dengan tegak dan melemaskan lutut.
2. Pastikan bahu dan dada harus dalam posisi tegak.
3. Setelah itu, pegang barbel dengan kedua tangan Anda.
4. Kemudian, Anda harus memastikan siku dan lutut dalam kondisi rileks.
5. Selanjutnya, naikkan lengan ke arah samping dengan tinggi sebahu dan turunkan kembali tangan Anda.

Sedangkan untuk gerakan yang kedua, posisi barbel harus berada di depan. Jika sudah ada di posisi depan, Anda bisa mengangkatnya dengan kedua tangan dengan ketinggian yang gak sampai bahu, lalu turunkan kembali.

4

Latihan untuk Penguat Otot Bisep

Concentration Curl

Rekomendasi kami

Ace Kinetic 2 In 1 Cement Dumbbell Barbel

Rp299.900

Cek Harga di shopee

Dumbell Barbell Set 3 In 1 20Kg

Rp282.000

Cek Harga di tokopedia

Dumbell Set Stamina 20kg + Konektor Barbell

Rp729.750

Cek Harga di lazada

Anda bisa melakukan gerakan concentration curl untuk melatih otot bisep. Untuk melakukan jenis latihan ini, Anda harus duduk pada bagian ujung bangku yang datar dengan posisi kedua kaki yang terbuka membentuk huruf V. Kemudian, pegang dumbbell atau barbell pada masing-masing tangan dan condongkan badan Anda sedikit ke arah depan.

Setelah itu, hadapkan telapak tangan dan lengan menghadap ke tengah dengan menyandarkan siku pada paha bagian dalam. Anda bisa mengistirahatkan tangan ataupun siku pada paha yang bertujuan untuk stabilisasi.

Bugarians ingin memperkuat otot lengan? Maka, cobalah melakukan gerakan overhead extension. Sebab, gerakan overhead extension akan melatih resistensi gabungan pada sendi tunggal. Biasanya, olahraga ini membutuhkan satu dumbell saja dan Anda bisa memulainya dengan bobot yang ringan.

Setelah itu, Anda bisa menambah bobot beban secara bertahap selama proses latihan ini berjalan. Agar bisa melakukan latihan ini, Anda harus membuka kaki sampai selebar bahu. Namun, posisi salah satu kaki harus berada di depan, tujuannya agar bisa lebih seimbang.

Atau Anda bisa melakukan olahraga ini dengan posisi duduk di bangku dengan meletakkan kedua tangan pada pegangan alat. Kemudian, angkat perangkat beban tersebut ke atas kepala sampai lengan pada posisi yang lurus.

Bagi Anda para pemula yang ingin membuat otot lengan menjadi lebih besar dan kuat bisa melakukan latihan hammer press. Agar proses latihan ini bisa dilakukan, maka Anda harus simak dan ikuti langkah-langkahnya berikut ini.

1. Atur posisi duduk tegak Anda dengan memegang barbel tepat di depan bahu dan tingginya pun sebahu.
2. Kemudian, angkat salah satu barbel sampai posisi lengan lurus dan turunkan lagi sampai setinggi bahu.

Lakukan cara tersebut secara bergantian antara tangan yang satu dan yang sebelahnya. Selain itu, lakukan repetisi sebanyak 30 kali gerakan dengan tempo gerakan yang sedikit lebih cepat dan terkontrol.

Cara lain untuk membesarkan otot lengan dan otot sayap adalah Bugarians bisa coba latihan tricep kickback. Latihan tricep kickback ini biasanya hanya menggunakan satu tangan saja untuk satu waktu, tapi tetap secara bergantian.

Supaya bisa melakukan latihan jenis ini, sebaiknya simak caranya di bawah ini.

1. Pegang dumbell menggunakan satu tangan dengan posisi satu kaki lurus pada sisi bangku.
2. Letakkan telapak tangan dan lutut di bangku dengan sedikit condong.
3. Kemudian, tekuk lengan yang memegang dumbel sampai posisi siku di sudut 90 derajat.
4. Kencangkan otot inti pada tubuh dan tekan bagian trisep saat lengan mendorong perangkat ke belakang.
5. Terakhir, luruskan lengan dan jaga agar tetap diam.

Tricep kickback ini bisa Anda lakukan sebanyak 12 sampai 15 kali gerakan.

Cara terakhir untuk membesarkan otot lengan adalah dengan latihan single-arm isometric curl. Teknik workout yang satu ini terbilang cukup gampang, bahkan teknik ini bisa juga dilakukan oleh para pemula, lho.

Simak dan ikuti step-step di bawah ini dengan benar, supaya hasilnya bisa sesuai dengan keinginan Anda. Caranya:

1. Ambil perangkat beban dengan kedua tangan.
2. Kemudian, luruskan tangan sebelah kanan ke bawah, lalu angkat sampai bahu.
3. Selanjutnya, lengan bagian kiri ditekuk sampai 90 derajat dan sejajarkan dengan pinggang.

Inti dari gerakan latihan single-arm isometric curl adalah tidak boleh menggerakan tangan ke atas. Anda cukup melakukan gerakan menekuk siku dan gerakan tangan ke bawah saja.