Badan Rileks dengan 3 Gerakan Warming Up dalam Senam Aerobik Sebelum Gerakan Inti!
Bebas Kram Otot Saat Senam dengan Gerakan Pemanasan Sebelum Aerobik Dimulai!
Daftar Isi
Asal-usul Aerobic dan Jenis Gerakannya
Siapa nih yang suka workout tipis-tipis tapi tetap membakar kalori? Jika Bugarians menyukai olahraga yang simple dan mudah namun bikin berkeringat, aerobik jawabannya. Senam ini merupakan salah satu olahraga yang cukup diminati banyak orang karena memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Tim Bugar jelasin dikit, ya!
Aerobic berasal dari kata bahasa Inggris “aero” yang artinya oksigen. Sederhananya, senam ini berkaitan dengan oksigen atau menggunakan oksigen. Dalam pengertian lainnya, senam aerobik merupakan serangkaian gerakan beriringan dengan irama musik dalam durasi waktu tertentu.
Selain itu, senam aerobik juga memiliki jenis gerakan lain berdasarkan jenis musik pengiring dan alat yang digunakan selama senam, yaitu:
- High impact aerobics (aliran gerakan yang keras)
- Low impact aerobics (aliran gerakan yang ringan)
- Discorobic (gabungan antara gerakan ringan dan keras)
- Rockrobic (gerakan ringan dengan perpaduan Rock and Roll)
- Aerobic Dance (gerakan yang dipadukan dengan dance)
- Aerobic Sport (gerakan gabungan ringan dan keras diimbangi dengan gerakan kelentukan)
Nah, bagaimana Bugarians? Apakah Anda tergoda untuk mulai ikut aerobik? Jika iya, sebelum memulai aerobic harus pemanasan dulu, lho. Kali ini, tim Bugar akan menjelaskan tentang gerakan warming up dalam senam aerobik secara lengkap dan jelas kepada Anda. Nggak sabar? Langsung scroll ke bawah, yuk!
Manfaat Pemanasan Sebelum Senam Aerobik
Pemanasan atau warming up merupakan fase pertama dalam senam aerobik sebelum berlanjut ke gerakan inti dan pendinginan (cooling down). Pemanasan yang cukup dan benar bertujuan agar terhindar dari kemungkinan cidera saat akan memasuki gerakan inti.
Manfaat pemanasan sendiri adalah meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem kardiovaskular saat senam. Warming up membantu meningkatkan pertukaran oksigen yang terjadi dalam darah dan mampu meningkatkan tingkat energi yang dikeluarkan dalam sistem metabolisme tubuh.
Bukan hanya itu saja, pemanasan juga dapat mempersiapkan emosional, fisik, dan psikis untuk melakukan senam aerobik. Lantas, apa saja gerakan warming up dalam senam aerobik? Berikut penjelasannya!
Sukanya olahraga zumba, poundfit, makanan sehat, dan drakor. Karena aku percaya olahraga adalah aset penting untuk masa tua biar tetap awet muda. Masih muda masa uda jompo?
3 Gerakan Warming Up dalam Senam Aerobik - Terbaru 2024
Menurut Karlina Dwijayanti (2022), senam aerobik merupakan olahraga yang menggerakkan seluruh otot, terutama otot besar dengan gerakan yang terus-menerus, konsisten, berirama, maju, dan berkelanjutan.
Maka, warming up sangat perlu sebelum memulai gerakan inti untuk menghindari cedera dan otot menjadi kram karena tidak rileks. Pemanasan dalam senam aerobik dapat Anda lakukan selama 15 menit sebelum masuk ke gerakan utama. Nah, sebelum ke gerakan inti dari aerobik, jangan lupa untuk melakukan gerakan pemanasan seperti berikut:
Perenggangan Badan Sebelum Masuk ke Gerakan Inti
Isolation
Gerakkan Seluruh Tubuh dan Siap Direnggangkan
Full Body Movement
Tingkatkan Kelenturan Tubuh Bebas dari Otot Kaku
Stretching
Isolation
LIGHTSPEED Dumbell 1Kg
Svarga Adjustable Hoola Hoops
Isolation adalah gerakan yang mengharuskan Bugarians diam di tempat alias tidak berpindah posisi, seperti half squat yaitu kaki dibuka selebar satu setengah bahu dan lutut ditekuk. Gerakan isolation hanya terbatas pada sendi dan otot lokal. Gerakan intensitas rendah ini bertujuan untuk menaikkan suhu dan mempersiapkan otot persendian sebelum masuk ke gerakan inti.
Latihan pada sesi ini bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot inti dan sendi agar mampu melakukan gerakan selanjutnya. Adapun contoh gerakan isolation adalah putar kepala perlahan, memutar pinggang, memutar bahu, dan memutar lutut. Gerakan tersebut juga bisa Anda pakai untuk cooling down setelah melakukan gerakan inti.
Full Body Movement
Ace Kinetic Aerobic Stepper
HAPPYFIT Neoprene Non Slip Dumbbell 1 KG
Gerakan full body movement merupakan aktivitas menggerakkan seluruh bagian otot badan. Pada bagian ini, Anda dapat melakukan gerakan menekuk dan meluruskan tungkai atau dengan nama lain bouncing.
Contoh gerakan memindahkan titik berat badan seperti tap side, easy walk, marching forward, marching backward, single step, dan double step dengan kombinasi gerakan tangan yang mudah. Coba pula untuk mengkombinasikan gerakan lain agar dapat melatih seluruh otot dan sendi.
Perlu Anda ketahui, full body movement harus tetap pada pengaturan kekuatan, jangan terlalu memaksa untuk menaikkan kekuatan otot tubuh atau jangan hanya fokus pada bagian-bagian tertentu dari otot atau sendi.
Pasalnya, jika Anda lakukan, ini akan menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Maka, berikan gerakan latihan yang nyaman hingga kondisi tubuh sedikit demi sedikit meningkat dan siap untuk direnggangkan dalam senam aerobik.
Stretching
FLEXZONE Celana Legging Wanita
Baju Senam Yoga Tank Top Crop
Saat peregangan atau stretching, usahakan untuk tetap menjaga gerakan yang Anda tampilkan, baik secara teknik, tujuan, dan intensitas. Pada tahap ini, peregangan yang akan Anda lakukan merupakan peregangan dinamis.
Lakukan peregangan dengan teknik yang benar, yang lebih penting lagi adalah tetap menjaga intensitas latihan. Kunci agar tetap terjaga intensitas latihan pada tahap stretching adalah melakukan peregangan pada panjang otot yang sempurna.
Pada posisi ini, Anda juga bisa melakukan sikap peregangan dengan bergerak atau menggunakan musik irama pada satu hitungan, dua hitungan, atau empat hitungan. Lalu, untuk memasuki sesi latihan selanjutnya yang lebih intens, maka Anda harus sadar bagian tubuh mana saja yang dapat direnggangkan.
Secara umum, ada beberapa bagian badan yang bisa Anda rengganggkan, seperti:
- Paha depan
- Paha Belakang
- Pantat
- Betis
- Punggung
Adapun contoh gerakan stretching adalah memutar pinggang dan menekuk pergelangan kaki.
Tanya Jawab Seputar Gerakan Warming Up dalam Senam Aerobik
Warming up sebelum senam aerobik emang sepenting itu? Tentu saja! Alasannya adalah manfaat pemanasan sebelum senam aerobik dapat meningkatkan kerja jantung, meningkatkan aliran darah ke otot, dan membuat otot lebih lentur. Eits, tapi pemanasan ini bukan sembarangan pemanasan, ya! Ada teknik, cara, dan jenis gerakan yang harus Bugarians lakukan seperti yang sudah tim Bugar sebutkan di atas.
Sebelum ke kesimpulan, tim Bugar telah mempersiapkan pertanyaan dan jawaban untuk Anda, seperti:
Apa yang dimaksud dengan warming up dalam senam aerobik?
Gerakan pemanasan atau warming up pada aerobik merupakan fase awal dalam senam aerobik sebelum masuk ke gerakan utama dan pendinginan.
7 langkah dasar senam aerobik?
Bagi Bugaraians yang masih pemula, gerakan dasar aerobik yang dapat Anda ikuti meliputi:
- Marching
- Jogging
- Kicking
- Double Step
- Grapevine
- Leg Curl
- Heel Touch
Apa yang harus dilakukan sebagai bagian dari pemanasan sebelum senam aerobik?
Beberapa gerakan warming up yang dapat Anda lakukan sebelum senam aerobik adalah jalan di tempat, melangkah dari sisi ke sisi serta menggerakkan lengan pada pinggang atau posisi yang lebih tinggi.
Kesimpulan: Gerakan Warming Up dalam Senam Aerobik
Istilah gerakan warming up dalam senam aerobik adalah gerakan dasar pada fase pertama sebelum lanjut ke gerakan inti dan cooling down (pendinginan). Jika Bugarians masih pemula dan ingin mencoba senam aerobik, sebaiknya melakukan pemanasan terlebih dahulu agar tidak cedera atau terkilir.
Pemanasan dalam senam aerobic dilakukan selama 5-10 menit. Jika bingung, ada banyak gambar yang bisa Anda contoh gerakannya di internet. Jangan lupa di akhir sesi aerobik, Bugarians harus melakukan pendinginan atau cooling down selama 10 menit agar otot dan sendi lebih lemas dan tidak kaku. Gerakan cooling down pun sangat mudah, seperti dynamic stretching dan static stretching.
Jangan lupa gunakan pakaian senam yang elastis, breathable, dan menyerap keringat. Imbangi dengan diet dan latihan aerobik secara intens serta konsisten, maka hasilnya pun akan terlihat jelas. Selamat mencoba, Bugarians!
Apabila Anda membeli produk yang disebutkan di konten ini, Bugar mungkin akan menerima sebagian komisi dari hasil penjualan produk tersebut.
